L’alimentation du Tennisman
Souvent sous-estimée, l’importance d’une alimentation adaptée pendant, avant et après un match est fondamentale. Pour mémoire, une perte en eau de 2% du poids du corps par transpiration diminue de 20% les capacités physiques d’un joueur et accroît les risques de blessures. Voici quelques conseils de base pour mieux aborder une rencontre et booster vos performances.
Un dossier réalisé sous la direction de Jean-Paul Blanc, diététicien & nutritionniste à Neuilly-sur-Seine, chargé de cours au DU de sport et nutrition à l’hôpital de la Pitié-Salpétrière à Paris et ancien intervenant auprès du Centre national d’entraînement de la Fédération Française de Tennis. Il est l’auteur de différents ouvrages dont “m>Diététique du sportif” et “Que faut-il manger pour être performant ?“.
AVANT LE MATCH
Le petit-déjeuner
Le petit déjeuner est un repas important, qu’il convient de ne pas bâcler. Il fournit 25% de l’énergie journalière. C’est aussi l’occasion de se recharger les batteries après la nuit. Son apport va permettre une bonne mise en réserve de glucides, qui seront ensuite utilisés jusqu’en milieu d’après-midi. Le taux de sucre est d’autant plus important à surveiller que les réserves glucidiques sont faibles : pas plus de 400 à 500g contre près de 10kg pour les réserves de lipides pour une personne de 70kg. Le petit-déjeuner sera plus ou moins copieux en fonction de l’heure du match (dans la matinée ou l’après-midi).
Pour chaque repas, l’idéal est de s’alimenter 3h avant l’effort. Mais la règle peut s’assouplir à 2h voire 1h30 dans le cas du petit-déjeuner si la rencontre a lieu tôt le matin.
Pain blanc, pain aux céréales, baguette tradition…
ou cornflakes classiques, muesli.
+
Beurre ou matière grasse spéciale et confiture
+
1 fruit bien mûr (ou cuit ou compote) ou jus de fruits (important pour leur apport en fibres et vitamines)
+
Soit un yaourt, du fromage blanc ou du jambon.
Ils fournissent des protéines qui permettent aux sucres d’être absorbés plus lentement.
Le Déjeuner
Le déjeuner d’avant match doit rester léger. Parmi les aliments conseillés :
– Petites crudités en chiffonnade
– Tous types de poissons (à l’exception des poissons fris ou panés) ou viande maigre (poulet, dinde, veau, steak haché 5%, filet mignon, jarret de porc ou jambon)
-Pâtes, riz, semoule, pommes de terre à l’eau
-légumes cuits ou soupe
-Yaourt
A éviter : les viandes grasses (entrecôtes, côtes de boeuf et plats de côtes) certains légumes (choux verts, choux de Bruxelles…) les champignons, les frites, l’alcool et tout aliment difficile à digérer.
ENTRE DEUX MATCHS :
Le menu devra, bien sûr, être plus digeste :
– Sandwich jambon-beurre
– Pain au lait
– Flan pâtissier
– Semoule au lait
Biscuits secs, Petits LU, Petits bruns, boudoirs… l’incontournable barre de céréales ou encore du pain d’épices (que l’on peut consommer avant, pendant après, pas gras). Ce dernier a l’avantage d’être riche en glucides et de posséder une forte valeur énergétique.
En attendant d’entrer sur le court :
La particularité du tennis est qu’on ne connaît pas toujours l’heure de début de rencontre. D’où l’intérêt de continuer à s’alimenter si l’attente s’éternise.
Des barres de céréales, bananes, fruits secs vous permettront ainsi d’économiser les stocks de sucre (glycogène). A noter qu’il convient d’éviter les sucres “ trop rapides ” avant le début de l’échauffement.
PENDANT LE MATCH :
Bien s’hydrater.
Boire avant l’apparition de la sensation de soif. A tous les changements de côté ou, au moins, toutes les 20 minutes à raison de 2 à 3 bonnes gorgées à chaque fois.
Pour rappel : un perte d’eau par transpiration équivalant à 2% du poids du corps diminue les capacités physiques de 20% et accroît le risque de blessures (élongations, contractures, tendinites…) d’insolation et de coups de chaleur.
Se faire son mélange.
Ex : 1/2 de jus de raisin + 1/2 d’eau + une pincée de sel.
Le sel ne sent sent pas et permet une meilleur vidange de l’estomac et le sucre de la boisson est disponible plus rapidement au niveau des muscles.
A défaut, 5 à 8 morceaux de sucre à dissoudre dans un litre d’eau . Le dosage en sucre doit rester prudent. Entre 25 et 40g par litre maximum. (sinon vous risquez des problèmes d’osmolarité et de vidange de l’estomac plus lente: le sucre et l’eau mettront plus de temps pour être utilisés).
Alimentation.
Pâtes de fruits, fruits secs, barres de céréales, bananes…
APRES LE MATCH :
Prendre des boissons riches en bicarbonates et en sucres
Boire une eau riche en bicarbonates (type Vichy, St Yorre…) pour alcaliniser le corps au maximum, des boissons sucrés voire du Coca. Ce dernier contient des gluconates de potassium qui permettent la réhydratation et de l’acide phosphorique qui favorise la digestion. Le coca est en revanche fortement déconseillé avant ou pendant l’effort
Continuer à s’hydrater pendant les deux heures suivant l’effort,
par petites quantités, sinon le liquide est évacué dans les urines…
Manger des fruits (entiers, secs, en compote etc.)
Le dîner
Contrairement à ce qui est parfois conseillé, pas besoin de trop de protéines. Un bon repas équilibré est néanmoins nécessaire pour refaire les stocks. Libre à vous de composer le menu : pâtes, semoules, riz, boulgour, bl”ｩ, quinoa, viande rouge etc…
Remarque : l’utilisation de produits diététiques de l’effort parfois conseillée, fera l’objet d’un prochain article.