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La préparation hivernale en Tennis

Une saison réussie nécessite une vraie préparation hivernale !

La saison de tout athlète et notamment en tennis est rythmée par une programmation faite en amont du début de saison. De concert entre l'athlète, l'entraîneur (se) et le préparateur physique, elle décide des tournois, des surfaces et des retours à la case entraînement / récupération ainsi que des objectifs en terme de progression à réaliser dans le jeu, les qualités physiques et mentales.

La saison hivernale fait partie des moments clefs d'une saison.

Je me demande toujours quand je vois un joueur ou une joueuse se représenter en tournoi la saison d'après sans avoir fait l'effort d'être plus fort "A quoi cela sert". Dans cette perspective à quoi s'attendre, au mieux l'athlète arrivera à se maintenir au classement, mais certainement ce sera la descente.

A un certain niveau tout erreur de préparation peut venir ternir la réussite.

Vous le savez aussi bien que moi, il n'y a pas de miracle en sport, seul le travail bien fait paye.


Alors, Comment encadrer et programmer cette préparation ?

Quelles sont les tests pour se connaître et fixer ses objectifs? Je vais tenter de répondre à ces questions.

Comme nous ne pouvons pas développer tous les thèmes en même temps, nous allons commencer par le développement de la force et notamment l'un des éléments principal au tennis, «la force explosive».

Pour programmer nos entraînements, nous allons avoir besoin de deux éléments. 

Connaître la force maximum et connaître la force explosive.

Mais de quoi parlons-nous et en quoi est-ce utile au tennis la force explosive et la force max?

Le test de la force explosive permet de voir l'évolution des progrès:

C'est un subtile mélange de force et de vitesse. C'est à dire envoyer le plus de force possible mais dans un temps des plus court.

Test:

Il existe des tapis électroniques qui mesurent la force explosive des jambes ainsi qu'un test de terrain qui consiste de sauter proche d'un mur en envoyant la main et de vérifier la hauteur atteins. Pour les bras utiliser un médecine-ball d'un kilo et mesurer la distance que parcoure le ballon quand vous le lancez avec le bras cassé, revers et coup droit.

La force max :

le 1 R.M sert surtout pour programmer les entraînements: Ceci consiste à être capable de soulever une charge la plus lourde possible sans contrainte de temps. On peut être très fort et avoir une piètre force explosive comme un haltérophile.

Le 1 R.M (répétition max) Le test consiste à faire soulever progressivement des charges de plus en plus lourdes pour connaître la force maximum sur une poussée. Il faut veiller à la sécurité du joueur et à la bonne réalisation du mouvement.

Pour bien programmer, ce qui doit être pris en compte avant tout se sont les antécédents en entraînement musculaire et notamment en préparation physique.  Il existe différentes méthodes qui sont plus dures et traumatisantes les unes que les autres.  Comme dans tout, la méthode de la progressivité s'applique surtout avec les débutants. 

En musculation il existe trois types de contractions les voici:

concentrique: le muscle se tend et se raccourcit, ce qui entraîne un mouvement.

 

excentrique: le muscle s'allonge tout en se tendant, ce qui entraîne une résistance au mouvement ou un ralentissement de celui-ci.

 

isométrique: le muscle se tend mais demeure de la même longueur, n'entraînant aucun mouvement.

 

 

Quelle méthode? 

Pour un débutant, en général, je commence par trois semaines de séances de travail excentrique avec des charges allant de 80 % de son max à 120 % ( ex: quadriceps Force max 16 kg x 80 % = 13 kg 8 répétitions repos 45 sec 3 à 5 séries ).

 

Ce genre de travail permet d'éviter les blessures et un gain de force de 20 % un peu près en trois semaines. 

 

Enfin pour un créer un transfert de force vers la force explosive, je mettrais les trois semaines suivantes de 3 à 6 séries au menu de la pliométrie ( exercice fait de saut en contre bas ou de réception de médecin-ball) avec un travail de force concentrique à 80 % de la force max allant de 6 à 8 répétitions avec un temps de repos allant de 3 à 7 mn. 

 

Bien sûr, il ne faut pas oublier d'évaluer de nouveau la force max au bout des trois premières semaines afin que la suite du programme ait pris en compte cette progression.

 

Le repos sera de 48 heures à 72 heures entre les séances suivant la récupération de l'athlète pendant ce temps de repos des séances de cardio (course) à 70 % du Vo2 max , abdominaux et étirements seront programmé ( nous verrons cela plus tard).

 

Il faut prévoir trois séances de ce type dans la semaine. Deux à trois heures trente de séance à chaque fois, car le temps de repos entre les séries pour le travail excentrique est très long compter entre 3 à 7 min.

 

 

Récapitulatif avec tableau

 

Évaluation

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

 

 

Force max

Excentrique 80 %

Excentrique

100 %

Excentrique

120  %

Évaluation FM

 

 

Force explo

3 séries

4 séries

5 séries

3 séries80 % concentrique

4 séries80 % concentrique

5 séries concentrique

Abdominaux

8 répétitions

5 répétitions

idem

6 répétitions

7 répétitions

8 répétitions

Temps de réaction

Temps de Repos 3mn

Temps de repos 4 mn

Temps de repos 5 mn

Suivi de Pliométrie

Suivi de

Pliométrie

Suivi de pliométrie

Souplesse

 

 

 

Temps de repos 5mn

Temps de repos 6 mn

Temps de repos 7 mn

 

Pas de doute en appliquant cette méthode, votre balle va aller bien plus vite. Bon entraînement.

 

Article rédigé par Le Noguès Jean-Luc / Sport Attitude

https://www.facebook.com/jeanluc.lenogues

Par Jean-Sébastien TAUTH


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