L’hydratation, facteur de performance

Un  simple  léger  manque  d’hydratation  (perte  en  eau supérieure 0,5% du poids du corps) altère la performance et accentue les risques de blessures. Si le réflexe de boire régulièrement est acquis par une majorité de pratiquants, cela ne suffit pas. Un véritable ” protocole ” doit être mis en place lors  des  matchs  et  entraînements,  mais  aussi  au  quotidien. Les  recommandations  indiquent  de  boire  en  moyenne  1,5 litre d’eau par jour.

IMPACT SUR LA PERFORMANCE

D’après des études, une perte d’eau équivalent à 1% du poids du corps diminue les capacités physiques du joueur de 10%, une perte de 2% les réduit de 20% et ainsi de suite… L’impact se traduit par :

– L’augmentation du temps de réaction.

– Un manque de précision du geste (hausse du nombre d’erreurs).

– Une “sensation” de fatigue accentuée (pas d’impact objectif sur l’épuisement  réel),  pouvant  entraîner un engagement moindre du joueur sur le terrain.

–  L’altération de la mémoire à court terme. Conséquence  : des difficultés à assimiler et hiérarchiser les indications tactiques de son entraîneur, ou sa propre stratégie.

 

 

 

LES RISQUES DE BLESSURES

Le manque d’hydratation accroît les risques de :

– Crampes

– Tendinites

– Coups de chaleur (si le volume d’eau évacué correspondant à plus de 4% du poids du corps)

– Perte de vigilance, qui augmente la probabilité de contracter des entorses, de faire une chute etc.

 

Comment s’hydrater?

Le niveau de consommation varie selon les individus, en fonction du poids, de l’âge et des besoins de chacun. Mais aussi des conditions météo. Si certains pros comme Agassi racontent qu’ils passent leur temps à boire, il ne s’agit donc pas forcément d’un modèle universel ! Il est toutefois conseillé de :

– Boire avant l’apparition de la soif.

– En dehors des jours de match : de consommer environ 1,5 litre d’eau par jour, en six fois au moins.

– Pendant la pratique : boire 50cl par heure. Par exemple, quelques gorgées entre chaque jeu. Attention la capacité d’absorption maximum est d’en moyenne 60cl par heure pour une femme et 75cl pour un homme.

– Au delà de 1h30 de match. Si l’effort est intense et continu, il est recommandé de prendre une boisson dite ” énergétique ” ou ” de l’effort “. Soit une boisson disponible dans le commerce (type Isostar, Powerade, etc.), soit en faisant soi-même son mélange, composé de deux sucres (glucose et fructose) et de sel.

Exemple de préparation : 15cl de jus de raisin + 85cl d’eau + un gramme de sel (une pincée). Ou bien verser 20 à 40g de sucre par litre d’eau (plutôt 20g s’il fait chaud, et plus s’il fait frais). 

Attention : ne pas confondre boissons énergétiques et énergisantes, de type Red Bull (non conseillées).

Après le match

Pour recharger les batteries, il est recommandé de boire 1,5 fois le volume perdu (ex : 75cl si la balance indique 50g de moins). S’hydrater dans les deux heures pour éviter les courbatures, et par petites quantités, sinon le liquide est directement évacué dans les urines. Si possible avec une eau riche en bicarbonates (type Vichy, St Yorre…). Attention : l’hydratation va de pair avec l’alimentation. N’oublier pas, notamment, de recharger vos réserves de glucides et protéines dans un délai de 30 minutes. En prenant un repas ou une collation (laitage + fruit).

Synthèse réalisée sous la direction de Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste à l’Insep. Auteur du livre L’alimentation pour le sportif de la santé à la performance (éditions Amphora).