L’entraînement commence à table

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L’alimentation pendant l’effort est un facteur de performance au même titre que l’entraînement. Mais, les boissons énergétiques et autres barres de céréales recommandées n’ont que peu d’intérêt si elles ne viennent pas compléter une alimentation équilibrée. Le maître mot : ” manger de tout, un peu “.

Si le facteur alimentation n’est pas aussi décisif que dans les sports d’endurance, les spécialistes rappellent que ” l’entraînement commence à table “ et que la nutrition et l’hydratation sont des facteurs de performance à ne pas négliger.

À titre d’exemple, une perte d’eau par transpiration équivalant à 2% du poids du corps diminue la capacité physique de 20% et accroît le risque de blessures.(1) ” L’insuffisance hydrique est impliquée dans certaines pathologies tendino-musculaires (élongations, contractures, tendinites…) et dans l’apparition de symptômes tels que l’insolation, les coups de chaleur… “, souligne la diététicienne et nutritionniste Virginie Grandjean-Ceccon dans l’ouvrage collectif Médecine du tennis de Jean-Pierre Cousteau (1999).

Autre facteur limitant de la performance, le taux de sucre (glucose), d’autant plus important à surveiller que les réserves glucidiques sont faibles : pas plus de 400 à 500g contre près de 10kg pour les réserves de lipides pour une personne de 70kg.(1)

Boisson de l’effort, d’attente, gel et gâteau sport

Il est donc important de s’alimenter pendant l’effort, et de ne pas partir avec une seule bouteille d’eau. Pensez à manger de petites quantités de raisins secs, de pâtes de fruits, de barres de céréales…ou accompagnez l’eau d’une boisson de l’effort.
Si ces bouteilles aux couleurs fluos consommées par les pros ne sont pas indispensables, elles sont parfois conseillées par les médecins et nutritionnistes, ne serait-ce que pour simplifier la tâche du joueur qui n’a pas à faire sa propre popote. Essentielles pour une gestion optimale des réserves disent, de leur côté, les distributeurs.
” Seule une boisson de l’effort ou une barre énergétique peut répondre de manière optimale aux besoins en terme d’énergie, d’eau, de minéraux et de vitamines, estime Emilie Lebrun, diététicienne chez OVERSTIM.s. Leur contenu est complet et permet un meilleur confort digestif. Une banane ou des fruits secs peuvent être lourds à digérer et on risque de ne pas bénéficier de leur bienfaits au moment de l’effort. “ Certains médecins du sport conseillent aussi la prise de gel énergétique pour donner un coup de fouet en fin de match, quand la rencontre s’éternise. (2)

Savoir adapter son alimentation en fonction de la durée des matches, c’est toute la spécificité du tennis La longueur du match est inconnue à l’avance, comme parfois l’horaire du début de la rencontre.

Difficile alors de respecter les conseils de base, comme prendre le dernier repas au moins trois heures avant de jouer. Pour éviter que la digestion ne réduise l’efficacité musculaire en détournant l’afflux sanguin vers le tube digestif.

D’où l’intérêt des produits diététiques de l’effort (essentiellement la boisson de l’effort) qui peuvent aider à gérer ces aléas, notamment lors d’un tournoi où le joueur peut disputer plusieurs matches le même jour.
” Les apports seront [alors] fractionnés tout au long de la journée sous forme de plusieurs collations ou ” mini repas ” glucidiques. En complément, une boisson d’attente est recommandée suivie d’une boisson d’effort dès le début de l’échauffement et pendant les premiers échanges de balles “, recommandent les Dr Frédéric Maton et Patrick Bacquaert, dans leur ouvrage La nutrition du sportif, du loisir à la compétition. Santé, bien être et performance (2009).
Des marques proposent également des ” gâteaux ” qui remplacent un repas et peuvent être pris jusqu’à 1h30 avant la rencontre.

Le bon mélange GPL

Tout une stratégie qui doit, bien sûr, s’intégrer dans une alimentation générale équilibrée. Un régime adapté et enrichi en glucides complexes permet normalement de ne pas avoir recours à des produits comme le Malto (destiné à faire des réserves de glyogène) ou à des produits énergétiques chargés en protéines. Ni même à des suppléments ou à des compléments alimentaires, quand la pratique est occasionnelle ou modérée.*

L’idéal ? ” Manger de tout, un peu .” Tout simplement. Une alimentation qui peut prendre la forme d’un régime hyperglucidiique ou du fameux “421 GPL”, du nutritionniste français Albert-François Creff. Comprendre : manger à chaque repas quatre portions de glucides, deux de protéines et trois de lipides pour constituer le carburant nécessaire à l’effort et à la vie tout court. Les glucides comprennent les crudités (légumes, fruits crus), les farineux (céréales, légumineuses, pains, pâtes, pommes de terre…) et les produits sucrés (sucre, miel, chocolat, confiture). Les protéines étant, elles, composées des viandes, poissons, œufs, crustacés et produits laitiers. Quant aux lipides, ce sont les matières grasses animales (beurre, crème) et végétales (huile, margarine). (4)

Ou, pour faire plus simple, composez vos repas en associant à la fois une protéine, un légume, du pain ou un féculent, un fruit et un laitage, midi et soir. Mais cette fois-ci, pas le choix, il faut le faire soi-même !

Par Tennis Addict, Florent Godard

Notes :
(1) (3) (4) cf. ” Alimentation “, V. Grandjean-Ceccon, dans Médecine du tennis de Jean-Pierre Cousteau, 2eme édition, Masson, Paris, 1999.

*”Recommandations sur les besoins en vitamines du sportif (extraits de la CEDAP no.12 du 28 février 1996)
Chez les sportifs pratiquant une activité physique ou sportive de façon occasionnelle ou modérée de une à trois heures en une à trois fois par semaine, les besoins vitaminiques sont proches de ceux qui ont été établis lors d’une activité habituelle pour la majorité de la population.” Idem.

(2) Cf. La nutrition du sportif, du loisir à la compétition. Santé, bien être et performance. Dr Frédéric Maton et Dr Patrick Bacquaert.

Voir aussi : www.nutritiondusport.fr

(3) cf. “Is there an increased need for essential nutrients in tennis training and match play?”,
Bjﾃｶrn Ekblom, society for tennis medecine and science : http://www.stms.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=890&Itemid=263
Voir aussi : ” Sportifs, comment couvrir vos besoins en protéines? ” Véronique Rousseau, INSEP. http://www.insep.fr/FR/telechargements/mdical/INSEP%20PROTEINES.pdf

LLa G