La prépa du tennisman / Part.3 Tennis et Musculation
La musculation est une pratique très critiquée dans le monde du tennis. Elle est souvent associée à la musculation traditionnelle où l’objectif est la prise de masse…
Il y a des clichés qui reviennent souvent sur le tennis et la musculation :
1) elle rendrait le joueur trop volumineux et lourd
2) elle rendrait le joueur lent
3) Il faudrait donc utiliser que des charges légères
Les deux premières affirmations peuvent s’avérer vraies si l’athlète fait un programme du type bodybuilding où la prise de masse est une priorité (à ne pas confondre avec les haltérophiles). L’objectif de la musculation dans un sport comme le tennis est en premier lieu la prévention de blessure et surtout le développement de l’explosivité.
C’est là qu’on pourrait penser que la 3ème affirmation prend son sens : pour entraîner de l’explosivité il faudrait utiliser des poids légers et exécuter des mouvements très rapides. C’est faux : pour que le corps crée des adaptations conséquentes, il est important d’utiliser dans un premier temps des charges plus lourdes.
Les 10 règles à respecter pour se muscler sans blessure de manière explosive
En théorie, la musculation permettrait de rééquilibrer les muscles du corps afin de réduire le risque de blessure.
En pratique, l’utilisation de charges doit être fait à bon escient.
1) Adapter les exercices selon la qualité de mouvement de chacun
L’entraîneur physique doit faire des tests pour mesurer cette qualité de mouvement. Cela permettra d’orienter les exercices de musculation mais avant tout d’établir des exercices de mobilité, d’activation de muscle inhibé et d’intégration au mouvement spécifique de l’athlète (le tennis en l’occurrence).
Prenons l’exemple du squat :
Sur le dessin B, on voit des genoux valgum (genoux qui rentrent). Cela peut être lié à une faiblesse des fessiers ou un problème au niveau du pied. Le squat n’est donc pas un mouvement à effectuer.
Cette fois, c’est la dorsiflexion dorsale de la cheville qui n’est pas assez ample. Une adaptation peut être faite en élevant le talon ce qui permettra une dorsiflexion artificielle.
2) Avoir un bon placement et une bonne exécution des gestes
Il est important de respecter les courbures de la colonne vertébrale et de respecter les bonnes amplitudes articulaires. Travailler un muscle en musculation sur toute son amplitude facilitera l’étirement des muscles, ceci rendant les séances d’étirement moins fatigantes ! Il est conseillé de s’entourer d’un professionnel afin de respecter la logique mécanique du mouvement.
La musculation au tennis c’est aussi :
– des lancers
– des propulsions latérales
– des propulsions horizontales
– des propulsions verticales
– des impulsions en cheville
Il est important d’incorporer la respiration dans l’exécution des mouvements (souffler lors de la phase propulsive et inspirer dans la phase frénatrice)
3) Construire une programmation pour développer l’explosivité
Sur l’image ci-dessous, on voit qu’il y a des étapes à respecter pour le développement de la force explosive. Pour améliorer son explosivité, il est important de passer par une phase de “Force max”, c’est-à-dire des charges « lourdes ». Il faudra ensuite créer de la vitesse. Ces deux phases demandent de la préparation et du temps.
4) Favoriser les exercices sollicitant les chaînes postérieures
Que ce soient les fessiers, les ischio-jambiers pour le bas du corps ou le serratus antérieur et les fixateurs d’omoplates pour le haut, il est très important d’avoir un volume deux fois plus élevé impliquant ces muscles que ceux de la chaîne antérieure qui sont déjà énormément sollicités au tennis et donc généralement facilités.
Attention : Cela ne veut pas dire qu’il faut délaisser les muscles facilités ! Il faut développer les muscles et les étirer (les régimes de contraction excentriques sont efficaces pour cela).
5) Favoriser les exercices unipodaux
Le tennis est un sport de changement de directions. Les exercices mettant en action une seule jambe vont permettre non seulement un rééquilibrage entre les deux membres inférieurs mais aussi une activation des stabilisateurs de cette jambe (bienfait proprioceptif, activation fessier et hanche).
6) Varier entre des exercices isolés et composés
Isoler une articulation peut être un bon moyen de travailler un muscle. Mais il est aussi important de créer du mouvement pour se rapprocher de l’activité et pour éviter de créer du déséquilibre musculaire. Pour les joueurs de tennis, il s’agit non seulement d’utiliser des exercices impliquant les membres inférieurs et les membres supérieurs mais aussi de créer une torso-rotation que l’on retrouve sur les frappes.
7) Utiliser les méthodes de contraste de charge pour être sûr de ne jamais créer du « lent »
La méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère ou le poids du corps. Cela peut être 5 lancers de médecine ball suivis de 3 coups droits.
Si l’entraînement cible le bas du corps, la plyométrie (exercices de tonicité, d’explosivité) est très efficace !
8) La VBT (Velocity Based Training) comme méthode pour créer de l’explosivité
Cela va permettre d’utiliser une charge idéale pour se développer en se basant sur la vitesse d’exécution. Sur l’image ci-dessus, on peut-voir qu’à partir de 0,5 mètre par seconde, on est dans la force maximum. Si l’entraîneur physique est sur un cycle de puissance, il sera plutôt entre 1m/s et 0,5m/s. Les accéléromètres qui permettent de calculer la vitesse d’exécution sont de plus en plus accessibles.
Pour les joueurs qui n’utilisent pas d’accéléromètres, il est important de garder à l’esprit que la vitesse d’exécution doit être le fil conducteur des séances de musculation. Pour les débutants, je commencerais d’abord par le « tempo », en utilisant une vitesse imposée qui peut être lente comme rapide afin d’apporter du contrôle.
10) Utiliser les différents régimes de contraction
Après une blessure, on utilise souvent les régimes :
– isométriques qui maximisent l’influx nerveux et permettent de muscler sans mouvement
– excentriques qui permettent de renforcer le tendon
Il y a aussi le régime stato-dynamique associant la méthode concentrique à l’isométrie :
Lors d’un régime de contraction pliométrique, le muscle est d’abord soumis à un étirement puis se raccourcit immédiatement. La période entre la phase excentrique et concentrique doit être la plus courte possible. Cela permet d’utiliser l’énergie élastique amassée. Le travail pliométrique sur le bas du corps peut par exemple aider au service.
Lors d’un programme de musculation visant l’amélioration des qualités explosives, tous les régimes de contraction sont utilisés dans un ordre précis.
Pour résumer :
| Facile mais pas l’idéal | Plus complexe mais plus de bénéfice ! |
| Exercice mono-articulaire (faiblesse ou blessure) | Exercice pluri-articulaire |
| Mouvement isolé (cas de blessure) | Mouvement composé |
| Bipodale | Unipodale |
| Tempo training | Velocity Based Training et contraste de charge |
| Régime de contraction isométrique (la chaise…) | Tous les régimes de contractions |
| Des séances de musculation avec du contraste de charge (in season) | Programmation basée sur la force permettant un développement des qualités explosives (contrainte de temps) |
Pour ceux qui souhaiteraient aller plus loin dans leurs connaissances, je leur conseille d’étudier les travaux de Jean-Pierre Egger. C’est lui qui a notamment inspiré l’entraîneur physique de Roger Federer, Pierre Paganini.
Sisko RAMAMONJISOA