Initiation à la préparation physique

Pourquoi faire du physique?

– Tenir les matches

Le tennis étant un enchaînement intense de déplacements et de frappes, il faut prévoir en amont les efforts à fournir. Le travail physique permet de mieux évacuer les toxines, repousser le moment où arrivent les sensations de jambes lourdes ou de lassitude. Et même si le joueur n’utilise pas tout son potentiel en match, cela lui permet de mieux récupérer entre les entraînements.

– Prévenir les blessures

Ce travail prépare le corps à l’effort mais aussi à encaisser les contraintes de toutes les surfaces (les durs qui mettent à mal les articulations, les terres battues, qui peuvent être très exigeantes pour certains muscles…). Pour prévenir les inflammations, les tendinites etc.

– Conserver la précision du geste

Le joueur de tennis a besoin de puissance et précision. Il est donc nécessaire de développer l’endurance de force et de vitesse pour éviter que le geste ne se dégrade au fur et à mesure du match.

– Gagner en puissance

C’est quelque chose d’indispensable pour une activité centrée sur l’explosivité comme le tennis.

– ” Avoir de la caisse “

Avoir de la caisse, du coffre ou du foncier, signifie avoir de grandes qualités d’endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité à produire des efforts de longue durée ou à répéter longtemps des efforts de quelques secondes. La préparation physique foncière est d’autant plus importante que, contrairement à d’autres sports comme le foot, le tennis développe peu les qualités d’endurance.

 

Programme

– une séance d’endurance (=aérobie)
– une séance de vitesse ( anaérobie alactique = vitesse pure , anaérobie lactique = vitesse prolongée)
– une séance de musculation (force et/ou puissance)
– Faire des séances multi-thématiques (dans ce cas, il est préférable de demander conseil à un préparateur physique). Il s’agit d’intégrer le développement de deux ou troix qualités dans une même séance. Les exercices tirés de chaque secteur de travail doivent cependant être adaptés en intensité ou en volume.
– Faire une séance de préparation physique intégrée à l’entraînement technique (ex: faire des exercices pour aller chercher une balle amortie au filet)

Pour qui ?

– Joueur loisir : Avant le début de saison. Au moins trois à quatre semaines avant le début de la saison, six semaines pour être parfait.

– Compétiteur : Avant et pendant la saison. Avec la possibilité de mettre l’accent sur telle ou telle dominante en fonction de l’avancement de la saison. Par ex : Dominante aérobie en début de saison, développement de la vitesse en cours de saison et puis un travail sur l’anaérobie lactique sur la fin.

– Différences en fonction du jeu.
Joueur de fond de court : travail d’endurance (aérobie), et d’endurance de force pour que le geste ne se dégrade pas.
Attaquant et serveur-volleyeur : travail de force et puissance

 

 

1) Le métabolisme aérobie – la capacité à tenir un effort d’une intensité relativement faible.

 

– Le footing

De 30 à 45 minutes à 65% de la vitesse maximale aérobie (VMA).
Mettons qu’une personne lambda qui tourne plutôt autour de 16 km/h, sa VMA se situera autour de 9 à 10 km/h.

– Travail intermittent (ou fractionné)

Ce sont des exercices pour se préparer à la compétition.
Exemples :
– Dix fois 30 secondes (avec 30 secondes de repos), à 110 % de la VMA.
10 minutes de travail au total. Répéter la série deux fois avec trois minutes de récupération entre les deux blocs.
Ou bien
– Trois fois huit minutes à 75% de la VMA, deux minutes de récupération.

Attention choisissez l’un des trois exercices, ne les enchaînez pas.

Comment calculer sa VMA?
Le demi Cooper. Ce test consiste à courir le plus vite possible pendant 6 minutes (en gardant une vitesse constante du début à la fin). La vitesse atteinte correspond à votre vitesse maximale aérobie (VMA). A la fin des 6 minutes, notez votre distance parcourue et divisez-là par 100 pour avoir votre VMA / h. Par exemple, 1500 en 6 minutes = 15 km/h en VMA.        

Il existe d’autres tests pour déterminer sa VMA de manière plus précise. Généralement, on utilise un appareil qui lance un signal régulier puis de plus en plus rapide pour effectuer une distance donnée. Le moment où le sportif décroche – la vitesse du palier - indique la VMA. Des tests peuvent aussi être téléchargés en version mp3 sur Ipod et autres lecteurs.

 

2) L’anaérobie lactique et alactique

 

Anaérobie alactique : va servir au travail de vitesse pure, avec des déplacements de moins 7 secondes.
Anaérobie lactique : exercices de vitesse prolongée entre 7 et 20 secondes, être capable d’enchaîner longtemps des sprints.

 

– Travail de déplacement avec des plots, haies, échelles de rythme ou déplacements latéraux, pas chassés…

A. Courir à 100%, moins de 10 secondes avec 2 à 3 minutes de récupération. (répété entre 6 et 12 fois).

L. Vitesse plus faible. 5 à 20 secondes puis encore 5 à 20 secondes de récupération. Répéter les exercices pendant 2 à 4 minutes (3 à 5 séries avec 3 à 4 minutes de repos entre chaque série).

 

 

 

– Courses

A. sur 8, 10 ou 14 mètres en sprint pur.
7 secondes d’effort maximum. Si on est un joueur du fond du court, jusqu’à 15 secondes (on est alors dans le lactique, avec vitesse plus faible). 2 à 3 minutes de récupération.

L. 10 fois 20 à 50 m, récupération très courte (moins de 10 secondes’), entre 2 et 4 minutes de repos entre les séries, répéter 2 à 3 fois la série de 10

ou

4 à 6 sprints sur 120/ 150 mètres à 100% (une seule série et 2 à 4 minutes de récupération)

 

– Faire du foot, vélo ou VTT, ski de fond, aviron…

si possible de l’athlétisme

Des sports qui boostent votre VMA, grâce aux exercices d’aérobie inhérents à leur pratique.Le stretching est nécessaire également pour travailler les muscles peu développés et éviter les déséquilibres possibles quand on fait du tennis, qui est un sport asymétrique.

– Ne pas oublier d’effectuer un travail de la souplesse, de coordiantion / équilibre, et du gainage en fil rouge toute l’année.

 

3) Musculation

Pour les joueurs adultes. Elle va surtout être axée sur un travail destiné à amener progressivement le corps à se préparer à des gestes explosifs (coup droit, revers, smash).

 

-L’élastique

Réaliser le mouvement du service par exemple. Travail entre 50 et 70% de sa puissance maximale.
Pour développer la force : répéter 5 à 10 fois le geste, 2 à 3 séries. Durée de récupération entre 1m30 et 2 minutes
Pour développer l’endurance force : la résistance doit être plus légère. Répéter 30 à 40 fois très rapidement. (même nombre de série et même récupération)

 

Un autre exemple de musculation, le travail sur élastique avec enchaînement de services pour travailler la puissance.

 

– Le développé couché

Encadré par un professionnel (Important) : Soulever des charges de 85 / 95% de ses possibilités, environ dix séries de 3 à 8 fois (il exite des tableaux sur internet avec le nombre de répétition maximum en fonction du pourcentage de la charge).
Entre les séries, faire des abdominaux ou bien alterner en soulevant des charges à 30 ou 40% de ses possibilités le plus vite possible pour développer la puissance. Durée de récupération de trois à quatre minutes. 

 

– Travail abduction/adduction avec des systèmes de poulies

Sur le même principe. Reproduire les gestes du tennis pour obtenir des gains de force et puissance.

Bien entendu, il convient de s’échauffer longuement (voir la partie échauffement), avant d’effectuer les exercices conseillés. Et de demander, au préalable, l’avis d’un spécialiste.

 

 

 

Par Tennis Addict, Florent Godard