La prépa du tennisman / Part.2 L’entraînement aérobie

 

L’entraînement aérobie est une activité physique qui stimule la fonction cardiorespiratoire, au cours de laquelle la majeure partie de l’énergie est produite par l’oxydation des substrats énergétiques dans les muscles. C’est le sujet le plus controversé de la préparation physique au tennis. Malgré cela, il y a tout de même un consensus sur son importance…

C’est surtout dans les méthodes que les divergences s’exacerbent. David Ferrer faisait partie des joueurs qui réalisaient un footing de 45 minutes tous les jours en plus du tennis !
A contrario, des entraîneurs expliquent que les footings ne ressemblent pas à l’effort type du tennis et que cette qualité se travaille sur le court de tennis.

Le tennis, un effort modélisable ?

Modéliser l’effort type d’un sport, c’est une méthode commune pour mieux comprendre la demande énergétique.
Au tennis, cette modélisation varie selon la surface de jeu, le style de jeu, l’adversaire, les balles, etc…

L’évolution des statistiques au tennis ont permis de faire une moyenne. On remarque que ce sport est donc intermittent, avec des périodes de récupération supérieures au temps d’effort.

La moyenne du nombre de points par match sur le circuit ATP est de 151 contre 139 sur le circuit WTA. Chez les hommes, 70% des points se disputent entre 1 et 4 échanges.

En résumé, le tennis c’est une alternance d’ « efforts courts et intenses [4 à 10 secondes] suivis de courtes périodes de récupération [10 à 20 secondes] entrecoupées de périodes moyennes de récupération [60 à 90 secondes] ».

Malgré ces éléments de réponses, la durée des points et d’un match de tennis peut varier. Il est donc compliqué de modéliser l’effort. La meilleure solution est d’individualiser le développement aérobie en fonction des besoins du joueur. Par exemple, on ne va pas demander à Ivo Karlovic de faire 1h de footing par jour, ça n’aurait aucun sens.

Les filières énergétiques au tennis

Lorsqu’on parle de qualité aérobie, il faut comprendre comment notre corps développe de l’énergie.

Les filières énergétiques permettent de créer de l’énergie (ATP – adénosine triphosphate) par différents moyens.

La filière anaérobique (pas d’utilisation d’oxygène) :
– Alactique : sans production de lactate, réserve faible mais puissance très élevée
– Lactique : avec production de lactate, réserve moyenne et puissance moyenne

La filière aérobie (utilisation d’oxygène) :
– Faible puissance mais réserve importante

Les filières énergétiques fonctionnent ensemble à des proportions différentes* :

En regardant ce schéma, on voit que les filières anaérobiques prennent une part très importante de la demande énergétique au tennis.

Faut-il en conclure qu’il faut s’entraîner avec des temps d’efforts de moins de 10 secondes tout le temps ?
NON ! L’entraînement aérobie permet de renouveler les réserves des filières anaérobiques, donc de récupérer entre les points et entre les matchs.

Les saisons sont denses et les matchs s’enchaînent, le développement aérobique est donc primordial. On remarque aussi que les joueurs ayant une bonne capacité aérobie sont capables d’activer plus facilement le système parasympathique permettant de récupérer.

Les différents types d’entraînement de l’aérobie et leurs effets

On dénombre 3 effets :

Effet immédiat : c’est une réaction physiologique comme les courbatures ou la fatigue qui se manifeste juste après l’entraînement
Effet différé (ou retardé) : c’est un changement « positif » de l’entraînement qui va provoquer une adaptation physiologique (ex : augmentation du volume sanguin)
Effet résiduel : Après arrêt de l’entraînement, c’est la persistance des adaptations induites par l’entraînement. Les adaptations ne sont pas éternelles !

Règles de manipulation de la charge d’entraînement métabolique :

Type d’entraînement	Durée
Métabolisme énergétique	Délais de récupération (varie selon les facteurs individuels, le niveau de condition physique et les délais métaboliques)
Anaérobie alactique (séance vitesse pure)	6h à 24h (possible d’en faire jusqu’à 2h avant un match si faible en quantité)
RSA : séance travaillant l’habileté à répéter des sprints	24 à 36h
Endurance aérobie	24 à 48h
Anaérobie lactique	48 à 72h

Pour mieux comprendre le tableau ci-dessus, voici une illustration : il n’est pas conseillé de faire une séance sollicitant le système aérobie le lendemain d’une séance d’anaérobie lactique, car le corps n’aura pas récupéré.

Qualité	Durée des effets résiduels	Effets résiduels
Endurance fondamentale aérobie	30 ± 5 jours	Densité mitochondriale Densité capillaire Enzyme aérobie Stock Glycogène
Endurance anaérobie	18 ± 5 jours	Enzyme anaérobie Pouvoir tampon Stock glycogène
Endurance Capacité max aérobie	15 ± 5 jours	Densité fibre lentes Enzyme aérobie / Anaérobie Tolérance acide lactique
Vitesse maximale pure	5 ± 3 jours	Contrôle moteur Fonction neuromusculaire Stock Phosphagène

Par exemple, les effets positifs de l’endurance anaérobie durent entre 12 et 23 jours.

 
Ci-dessus, un cycliste après le tour de France. On peut voir ses veines et sa capillarisation (petits vaisseaux) grâce à sa faible masse graisseuse et à des muscles très sollicités.

	Adaptations centrales	Adaptations périphériques
Nombres de semaines où l’individu s’entraîne et obtient des adaptations importantes	10 à 12 semaines chez un individu non entrainé. Après les adaptations sont plus lentes	Enzyme oxydatif : 1 à 2 semaines : apparition des adaptations. Après 6 semaines : Niveau maximal d’adaptation atteint.     Densité capillaire : 4 semaines : Apparition des adaptations.
Durée des effets résiduels après un arrêt complet de tout entraînement	1 à 2 semaines où la VO²max reste la même, puis se dégrade aussi rapidement que la vitesse à laquelle elle avait augmenté lors de la période d’entraînement	Les effets résiduels sont très courts. La disparition des adaptations est comparable à la vitesse à laquelle elles apparaissent.
Adaptation	Centrale : VO²max, volume sanguin et taille du cœur	Périphérique : activité des enzymes, densité des capillaires et densité mitochondriales
Type d’entraînement	Programme d’endurance aérobie (travail continu ou intermittent long)	Travails intermittents à 100% de la VO²max

Lors de la planification, on oriente l’athlète dans un premier temps sur du travail continu puis sur du travail intermittent.

Les bienfaits du programme d’endurance aérobie vont, non seulement permettre de récupérer des futures séances intermittentes, mais le travail intermittent permet lui aussi de prolonger les bienfaits du programme d’endurance !

Des besoins propres à chacun

Si certains joueurs comme David Ferrer font le choix de faire des footings, c’est pour plusieurs raisons :
– ils ont des jeux très exigeants physiquement et cela passe par des séances de « rappel » aérobie
– le footing ou vélo à faible intensité permet de plonger le corps en récupération en activant le système parasympathique
– Certains aiment tout simplement courir et ça leur permet de s’acclimater

D’autres préfèrent récupérer à l’aide du vélo pour ressentir leurs cuisses ou parce qu’ils ont des fragilités à la cheville. Je ne suis moi-même pas un grand fan de répéter trop d’efforts lents chez les personnes moins explosives. Je m’oriente dans ce cas-là sur des intermittents longs ou des séances de répétition de sprint.

Le tennis, un effort spécifique

Même si le développement aérobie peut être fait dans un premier temps hors du terrain, il y trouve in fine tout son sens.
La course ou le vélo ne remplacent pas les coups de fond de court, la position athlétique ou encore les déplacements latéraux et avant/arrière du tennis.

Bien qu’il existe une multitude de tests physiques pour déterminer le niveau aérobique, j’aime partir de ce que j’observe sur le terrain pour déterminer les besoins d’un joueur. Par exemple, un joueur qui est victime d’hyperventilation après un point avec de nombreux changements de direction peut manquer de force et d’équilibre musculaire.

Pour conclure, il faut respecter des règles simples pour progresser :

• Le développement aérobie demande d’appliquer les règles de manipulation de la charge d’entraînement métabolique afin de respecter les délais de récupération. On ne veut surtout pas créer de surentraînement
• Il est préférable d’avoir un objectif unique afin de mieux gérer le contrôle de la charge d’entraînement
• Le travail intermittent peut être réalisé en 2 à 3 semaines, mais il est important d’avoir fait au préalable un travail continu
• Le plaisir est au centre du travail aérobie
• Privilégier le vélo chez les joueurs qui ont des douleurs articulaires.

Tout ceci participe à l’optimisation du travail d’entraînement et de vos performances sur les terrains ensuite !

Sisko RAMAMONJISOA

Sources :

* Fox et Mathews (cf : Fox et Mathews, « Interval Training » )
Brynteson P and Sinning WE. The effects of training frequencies on the retention of cardiovascular fitness. Med. Sci. Sports

Coyle Ef, Martin 3rd WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, and Holloszy JO. Time course o loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J. Appl. Physiol.

Meyer RA and Foley JM. Cellular processes intergrating the metabolic response to exercise.
Handbook of physiology

The physiology of training for high performance -Duncan Magdougall and digby sale

ATP points and stats – Stats Professional player

Photo : Emil Langvad