La prépa du tennisman / Part.1 : Prévenir les blessures à l’épaule

 

C’est parti ! Voici la première partie de notre nouvelle rubrique “La prépa du tennisman, avec Sisko Ramamonjisoa”. Dans cette première partie, Sisko vous explique les blessures à l’épaule, leurs origines, les techniques, les causes etc… Il vous donne des conseils et une panoplie d’exercices à réaliser pour éviter ces douleurs ! Bonne lecture !

1/ Introduction : Blessures à l’épaule au tennis

L’épaule est le membre du haut du corps le plus touché chez le joueur de tennis de tout niveau. La douleur n’est pas la même selon l’âge. Généralement, la douleur est dûe à une instabilité de l’articulation gléno-humérale. Pour les joueurs plus âgés, c’est souvent la coiffe des rotateurs qui est touchée, à cause d’une dégénération du cartilage.

Lors d’une tendinite, l’application de chaud, froid, les antalgiques, anti-inflammatoires ou le repos peuvent être efficaces pour soulager la douleur, mais sans en traiter la cause.

Logiquement, les coups du tennis sont tous comparables à une action de « poussée ». Un déséquilibre se crée en facilitant les muscles pectoraux et en inhibant les muscles fixateurs d’omoplates (comme nous pouvons le voir sur la photo ci-dessus).

Le service est le coup le plus exigeant sur l’épaule puisqu’il demande une action de poussée et de rotation au-dessus de la tête, à une vitesse maximale.

Aujourd’hui, les blessures à l’épaule font partie des blessures les plus communes chez le joueur du tennis. Cependant, la professionnalisation du travail physique a bien aidé à faire en sorte que ce type de douleurs chez les joueurs ATP n’augmente pas, comme nous pouvons le voir sur le graphique ci-dessous (Shoulder*).[1]

 

 

Aujourd’hui, la prévention des blessures à l’épaule est quelque chose de commun chez les joueurs de tennis. Néanmoins, il convient d’avoir une approche holistique pour construire une épaule solide.

2/ Approche à long terme de la prévention épaule

a/ Améliorer sa technique

Le tennis est un sport de répétition. Le problème, c’est que la répétition des coups avec une mauvaise réalisation technique mène à la blessure.

L’objectif est donc d’avoir une technique « efficiente », c’est-à-dire qui dépense le moins d’énergie possible. Dans une étude réalisée sur l’efficience au service, Caroline Martin [4] constate que « Les épaules des joueurs régulièrement blessés absorbent des taux d’énergie significativement plus élevés chez les joueurs non blessés ».  En d’autres termes, la dépense énergétique est beaucoup plus élevée chez les joueurs blessés, mais n’est pas pour autant que la balle sort plus vite de la raquette…

Il est important de respecter la chaîne cinétique : activer le bon levier au bon moment !

« En mécanique, c’est un ensemble de pièces destinées, au sein d’une machine, à transmettre ou transformer un mouvement. » Définition de la chaîne cinématique.

Exemple sur le service :

A l’âge adulte, l’apprentissage technique demande plus de temps. Il est donc important d’y consacrer beaucoup de temps lors de l’enfance.

b/ Varier les formes d’entraînements avec le multisport

Le mouvement du service au tennis est comparable à celui d’un lancer. Afin de faciliter l’acquisition d’une technique relâchée et fluide, il est important de faire beaucoup de lancers. [2]

Comme nous pouvons le voir sur les images ci-dessus, aux étapes B et C, nous retrouvons la fixation et la projection du coude vers le haut.

Être capable de pratiquer plusieurs sports de ballon afin de savoir lancer au handball, au baseball, servir au volleyball, tirer au basket et de dribbler au hockey vont permettre de solliciter l’épaule de manière différente.

Même des sports comme le football vont permettre de réduire les blessures à l’épaule puisqu’ils favorisent la mise à distance, la lecture du jeu, etc.

c/ Une gestion adéquate de la charge d’entraînement

Le respect de l’intégrité physique du joueur de tennis est très important. Il faut se connaitre en tant que joueur (ou bien connaitre son joueur pour le coach) afin de déterminer le temps d’une séance et le nombre de services par jour.

Manuel Planque, coach actuel de Fiona Ferro et ancien coach de Lucas Pouille (et d’autres…) en parlant d’une expérience passée disait qu’ « il essaye d’être rigoureux pour prendre soin de son épaule (en parlant de Lucas), je veille à son intégrité physique donc il fait 100 services par jour, jamais plus ».

Il s’agit évidemment d’adapter la séance. Lors d’un entraînement, si le joueur fatigue, cela peut être risqué de faire trop de smashs ou de services, surtout si la technique se dégrade.

3/ Approche à moyen terme de la prévention épaule

J’aime me référer à Janda qui parle de « chaînes croisées » pour mettre en lumière les déséquilibres musculaires de l’épaule [5] :

En travaillant avec des patients qui ont des problèmes chroniques à l’épaule, Janda s’est rendu compte, comme on peut le voir dans ce schéma, que les muscles pectoraux et le trapèze supérieur sont facilités. Au contraire, les fixateurs d’omoplates sont inhibés.

On retrouve ce déséquilibre chez la plupart des joueurs de tennis. Il est donc important de travailler avec l’élastique pour « activer » les muscles inhibés.

a/ Elastique

Les élastiques présentent plusieurs avantages :

• Ils sont peu coûteux et transportables
• Les bandes élastiques (theraband) fournissent des résultats similaires à ceux trouvés dans la musculation traditionnelle [3]
• Ils sont de bons outils pour ressentir les choses dû à la composante élastique (surtout ceux en latex)

Avant de concevoir le travail élastique comme du renforcement, c’est avant tout un travail d’activation neuro-musculaire : il faut ressentir le muscle sollicité.

Pour la plupart des joueurs, certains muscles seront inhibés et d’autres facilités.

Par exemple, lors des exercices de rotation ou de tirage, il est commun que les trapèzes supérieurs soient facilités, ce qui emmène l’épaule vers le haut. Il est donc important de comprendre le mouvement recherché et de solliciter le bon muscle.

Voici 8 exercices avec l’élastique :

Je conseille à mes joueurs l’élastique theraband rouge qui est composé de latex, et qui a une élasticité intéressante pour « activer » les muscles inhibés.

b/ Musculation

Les séances de musculation vont permettre de renforcer les muscles des chaînes antérieures et postérieures.

Les muscles des chaînes antérieures de l’épaule, comme les pectoraux, sont aussi importants à travailler. Si ces muscles sont « tight » (raides), ils ne sont pas forcément forts.

Il faudra respecter un ratio postérieur/antérieur de 2 exercices pour 1 (voire 3 exercices pour 1 s’il y a un gros déséquilibre) afin de garder un équilibre musculaire sur le haut du corps.

Pour favoriser un meilleur transfert du gain de force au tennis, il faut adapter les exercices.
Le tennis étant un sport ne sollicitant pas de la même manière les côtés droit et gauche, il est important de combiner exercices unilatéraux et bilatéraux.

Exemple d’exercices de musculation	Unilatéral	Bilatéral
Haut du corps – Chaînes postérieures
Haut du corps – Chaînes antérieures

A titre personnel, j’utilise souvent le contraste de charge lourde à légère, afin d’obtenir un mouvement plus explosif ou plus spécifique :

Lourd	Léger explosif (medecine ball)

 
Pour être de plus en plus précis, il faudra donc incorporer des exercices bilatéraux, explosifs puis avec les jambes et enfin, la raquette. Afin d’acquérir une bonne technique, je vous conseille vivement de vous entourer d’un professionnel.

c/ Mobilité de l’épaule

La flexibilité se réfère à la capacité du muscle de s’allonger.
La mobilité, quant à elle, se définit par la capacité d’une articulation à produire un mouvement sur toute l’amplitude.

Il existe différentes formes de mobilité de l’épaule. J’utilise souvent des exercices de mobilité lors des échauffements ou lors de séances consacrées à part entière à l’amplitude.

Un exercice que j’aime bien faire, c’est celui-ci.
Pour bien le réaliser, il faut que les bras soient toujours tendus, et que les trapèzes supérieurs ne soient pas « suractivés » lorsque les mains passent au-dessus de la tête.
Lorsqu’un joueur ne le fait pas très bien, on le voit tout de suite car la tête bouge (vers l’avant) alors qu’elle doit rester droite.

Les douleurs à l’épaule ne dépendent pas toujours de l’articulation gléno-humérale. Une mauvaise position du bassin ou un déficit postural sur la colonne vertébrale peuvent également être à l’origine de douleurs.

 

Sisko RAMAMONJISOA

 

Sources :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5825333/

[2] A kinematic comparison of the overhand throw and tennis serve in tennis players: How similar are they really? Machar Reida , Georgia Giblinab & David Whitesidec
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7575157/

[4] http://www.caromartin-tennis.com/wp-content/uploads/2015/05/AJSM547173_Martin_proofs.pdf

[5] https://www.performancehealthacademy.com/the-janda-approach-to-chronic-pain-syndromes.html