Santé : Bien s’alimenter pour bien jouer au tennis

Manger de façon équilibrée, s’hydrater correctement permet d’être performant sur le court, en évitant les coups de fatigue. Voici quelques conseils pour mieux aborder une rencontre et booster vos performances.

REGLES DE BASE DE L’ALIMENTATION DU SPORTIF 

Hydratation

Au quotidien, il faut boire 1,5 litre par jour, ajoutez 1 à 2 litres par heure d’entraînement en fonction des conditions climatiques. C’est très important car 1% de déshydratation altère de 10% la performance. La soif est un mauvais signal pour commencer à boire, car elle est un signe de déshydratation.

Avant, pendant et après une activité sportive, il faut boire tout le temps, par petite quantité, toutes les 10 à 20 minutes en fonction de l’effort.

Une alimentation équilibrée

Les glucides fournissent l’énergie directement utilisable pour les efforts sportifs. Il existe des réserves stockées dans le foie et les muscles qu’il faut avoir rechargées au maximum avant l’effort. On les retrouve dans les féculents : pâtes, riz, pomme de terre. Les protéines permettent, entre autres, d’améliorer la récupération musculaire. On les retrouve dans la viande, le poisson, les légumineuses (fèves et haricots secs dont soja, lentilles, pois secs) et les produits laitiers. Les minéraux et vitamines améliorent la récupération de l’effort. On les retrouve dans les légumes et les fruits.

Différences principales avec une alimentation ” normale “

Il existe peu de différences dans le fond, la composition de l’alimentation du sportif est une bonne composition pour une personne active mais les quantités ne sont pas les mêmes. Il faut manger équilibré. Quelle est la variation entre un sportif et une personne normale ? On ne peut pas quantifier, cela va dépendre des besoins individuels, mais globalement il faut retenir que les apports en glucides (pomme de terre, riz, pâte) et protéines (viande blanche/poisson) sont au moins doublés.

Certains aliments sont à limiter, et non pas à exclure, pour une pratique sportive sereine :

alcool, plats en sauces, fromages à pâte dure, charcuterie, desserts type pâtisseries.

L’Alimentation avant un match

Elle se fait si possible 3 heures avant. Avec de pâtes, du riz, des pommes de terre si possible, sinon céréales peu sucrées.

Si vous êtes trop stressé pour manger : une boisson d’attente (jus de pomme dilué dans de l’eau par exemple, ou celles du commerce) en petites gorgées, toutes les 15 minutes environ, en alternant avec de l’eau.

Evitez les fibres, les graisses, moins digestes, et les sucres rapides, comme les sodas, sucreries, barres sucrées, car elles entraînent un risque de fringale réactionnelle qui se manifeste par un manque de force, des nausées, vertiges, un ralentissement moteur.

Si le match est tôt le matin, essayez de prendre un petit déjeuner au moins une heure avant, comprenant du pain complet, du fromage blanc, du miel et un jus de fruit par exemple. L’hydratation est toujours essentielle, en conservant sa boisson d’attente au même rythme.

Certains ne tolèrent pas bien les boissons sucrées pendant l’effort, ou les boissons de l’effort du commerce, dans ces cas-là boire de l’eau plate à la place. Evitez les eaux gazeuses.

L’alimentation pendant le match 

Certains mangent, d’autres n’y arrivent pas. Ceux qui n’y arrivent pas doivent alors être encore plus stricts sur l’hydratation qui devra être faiblement sucrée.

Banane, barre de céréales, barre de l’effort du commerce sont conseillées.

Evitez les barres chocolatées trop sucrées, évitez les sodas du commerce, trop sucrés.

Ne pas boire que de la boisson de l’effort, alterner avec de l’eau plate.

Il est difficile de trop manger ou trop boire pendant un match, le plus important est de fractionner les apports, que ce soit solide ou liquide.

L’alimentation après un match 

Pour recharger ses réserves en énergie (glycogène), l’heure après match est primordiale puisqu’elle correspond à une période pendant laquelle les sucres ingérés sont plus facilement stockés pour recharger les réserves.  Par exemple : jus de fruit, boisson de récupération.

On n’enchaîne pas dans l’heure qui suit sur un repas traditionnel.

L’apport en protéines est important, viande blanche par exemple dans le repas qui suit, l’apport en minéraux et vitamines est important, via des légumes à volonté. 

Plus le match est long plus l’hydratation après match devra se poursuivre jusqu’à 6 heures après l’effort, car la déshydratation se poursuit même après l’effort : eau plate, ou bicarbonatée, par petites gorgées régulières.

Synthèse par Baptiste Blanchet, réalisée sous la direction de Bernard Montalvan, médecin de la Fédération Française de Tennis.
Photo : Getty Image